El ayuno intermitente no es una dieta. No te dice qué comer, sino cuándo. Y eso lo convierte en una herramienta flexible, directa y eficaz para hombres con agendas apretadas.

No hace falta que vivas rodeado de batidos verdes, apps de control calórico y rutinas espartanas para mejorar tu salud. A veces, lo más potente es también lo más simple. Ese es el caso del ayuno intermitente, una práctica ancestral que ha vuelto a ponerse de moda no por capricho, sino porque funciona. Y lo mejor: puedes integrarlo a tu ritmo, sin sacrificar tus mañanas, tus reuniones ni tu vida social.

Porque sí, entre correos, niños, reuniones y entrenamientos (cuando se puede), es difícil tenerlo todo controlado. Pero dejar de comer unas horas, bien planteado, puede convertirse en un aliado silencioso para perder grasa, ganar claridad mental y mejorar tus niveles de energía. Aquí te explico cómo funciona, qué tipos hay y cómo puedes empezar sin agobios ni extremismos. Porque no se trata de sufrir, sino de aprender a escuchar a tu cuerpo.

1. ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (o intermittent fasting, IF) consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno. No significa dejar de comer durante días, sino concentrar tus comidas en una franja concreta del día y dejar que el cuerpo descanse el resto del tiempo.

Lo que ocurre durante el ayuno es muy interesante:

• El cuerpo consume primero la glucosa almacenada.
• Cuando esta se agota, empieza a quemar grasa como fuente de energía.
• Al no estar digiriendo constantemente, el sistema digestivo también descansa y mejora la sensibilidad a la insulina.

Dato médico: Según estudios publicados en The New England Journal of Medicine y Cell Metabolism, el ayuno intermitente puede mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y reducir marcadores inflamatorios.

2. Tipos de ayuno intermitente que puedes practicar

Hay muchos modelos de ayuno, pero no todos encajan con una agenda ocupada. Aquí los más prácticos:

• 16/8: Comes durante una ventana de 8 horas (por ejemplo, de 13:00 a 21:00) y ayunas las 16 horas restantes. Es el más popular y el más fácil de incorporar si simplemente te saltas el desayuno.
• 14/10: Más suave. Comida entre las 10:00 y las 20:00, ayuno el resto. Ideal si estás empezando o haces ejercicio por la mañana.
• 5:2: Durante 5 días comes normal, y 2 días reduces a 500-600 kcal (no consecutivos). Útil para los que no pueden seguir horarios fijos.
• OMAD (One Meal a Day): Un solo plato abundante al día. Más extremo y no recomendable como punto de partida.

Recomendación para empezar: El 16/8 es una opción excelente para la mayoría. Saltarte el desayuno (pero hidratándote bien por la mañana) puede encajar sin alterar demasiado tu día.

3. ¿Qué puedes tomar durante el ayuno?

El ayuno no se rompe con todo. Mientras estás en la fase sin ingesta, puedes (y debes) mantenerte hidratado y ayudar a tu cuerpo a mantenerse activo.

✅ Lo permitido durante el ayuno:

• Agua (mejor con electrolitos si haces ejercicio).
• Café solo (sin azúcar, sin leche).
• Té (negro, verde, rooibos, sin edulcorar).
• Infusiones sin calorías.

🚫 Lo que rompe el ayuno:

• Zumo, refrescos, bebidas energéticas.
• Leche, bebidas vegetales.
• Chicles o caramelos con azúcar o edulcorantes.

Truco útil: Si el hambre aprieta mucho por la mañana, prueba con un vaso de agua con limón o un café solo. A veces es más sed o costumbre que hambre real.

4. Beneficios reales (y medibles)

El ayuno intermitente no es magia, pero sí tiene un respaldo científico serio. Algunos de los beneficios más comunes son:

• Pérdida de grasa: Al reducir la ventana de comida y mejorar la quema de grasas.
• Mayor claridad mental: Durante el ayuno se reduce la niebla cerebral y mejora el foco.
• Regulación de insulina y azúcar en sangre: Clave para prevenir diabetes tipo 2.
• Disminución de inflamación: Se ha observado reducción de marcadores inflamatorios.
• Mejora cardiovascular: Se reducen triglicéridos y colesterol malo (LDL).

Frase de experto: “No se trata solo de comer menos, sino de dejar que el cuerpo funcione como está diseñado: en ciclos de actividad y descanso metabólico”, afirma el Dr. Jason Fung, especialista en ayuno terapéutico.

5. Cómo empezar sin morir en el intento

Iniciar el ayuno intermitente requiere cierta adaptación. Aquí van algunos consejos clave:

• Empieza progresivo: Prueba primero con 12/12 y ve ajustando hacia 14/10 o 16/8.
• No te obsesiones con el reloj: Si tienes hambre antes o necesitas comer, hazlo. La flexibilidad es fundamental.
• Aprovecha tu rutina: Si no tienes hambre por la mañana, retrasa la primera comida. Si cenas pronto, empieza antes el ayuno.
• Come bien en tu ventana: Evita compensar con ultraprocesados. Prioriza proteína, grasas saludables y vegetales.
• Escucha a tu cuerpo: Si un día necesitas romper el ayuno antes, hazlo sin culpa. No es una religión.

6. Precauciones importantes

Aunque el ayuno es seguro para la mayoría, hay algunos casos donde se debe consultar con un profesional antes:

• Personas con diabetes o enfermedades metabólicas.
• Si tomas medicación que requiere alimentos.
• Trastornos de la conducta alimentaria (pasados o presentes).
• Si estás bajo de peso o muy fatigado.

Recordatorio final: Ayunar no es dejar de comer. Es darle al cuerpo un respiro, no castigarlo. La clave está en la escucha, la estrategia y el sentido común.